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Alimentation saine
L'alimentation saine n'est pas une question de privation ou de pureté — c'est un équilibre durable entre plaisir, santé et objectifs personnels. Manger sainement, c'est privilégier les aliments peu transformés, équilibrer ses apports en macronutriments (protéines, glucides, lipides), respecter ses signaux de faim et de satiété, et trouver le rythme qui correspond à votre quotidien. Cette section couvre les fondamentaux nutritionnels, les recettes équilibrées, les stratégies pour bien manger sans y passer 3 heures par jour, et les conseils spécifiques selon votre objectif (perte de poids, prise de masse, performance, énergie).
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Ce que vous trouverez ici
Les bases de la nutrition
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Repas équilibrés au quotidien
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Meal prep et organisation
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Adapter selon l'objectif
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Calculateur de macronutriments
Répartissez vos calories en protéines, glucides et lipides selon votre objectif.
Protéines
135g
540 kcal • 25%
Glucides
246g
985 kcal • 45%
Lipides
75g
675 kcal • 31%
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Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour un sportif ?
1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel selon l'intensité de l'entraînement et l'objectif (1,6 pour maintien, 2 pour prise de masse, 2,2 pour sèche agressive). Réparties sur 3-4 repas pour une absorption optimale.
Le petit-déjeuner est-il vraiment essentiel ?
Non, c'est un mythe culturel. Sauter le petit-déjeuner (jeûne intermittent 16/8) n'a aucun effet négatif sur la santé ou la performance, à condition de bien manger sur le reste de la journée. C'est une question de préférence.
Faut-il bannir les glucides pour maigrir ?
Non. Le déficit calorique fait maigrir, pas la suppression des glucides. Le low-carb fonctionne pour certains profils (insulino-résistants), pas pour d'autres. Préférez les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) aux raffinés.
Combien de fruits et légumes par jour ?
Les recommandations OMS sont de 5 portions de 80g (400g/jour). Mais 8-10 portions sont associées à un risque encore plus bas de mortalité toutes causes confondues. Variez les couleurs pour diversifier les antioxydants.
Les jus détox fonctionnent-ils ?
Non, votre foie et vos reins font la détox naturellement. Les cures sont essentiellement marketing : restriction calorique sévère sans bénéfice prouvé. Préférez une alimentation équilibrée durable à des cures ponctuelles.
Quelle quantité d'eau boire par jour ?
30-35 ml par kg de poids corporel (~2,1L pour 70kg, hors contexte sportif). À ajuster selon l'activité, la chaleur, l'allaitement. La couleur des urines (jaune pâle) reste le meilleur indicateur d'hydratation.
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Par où commencer ?
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